শারীরিক ও মানসিকভাবে F45 রিকভারি প্রশিক্ষক ক্রিস্টিনা চ্যানের কাছ থেকে 5 মিনিটের এই উদ্দীপনা দিয়ে ডান পাতে আপনার দিনটি শুরু করুন।

আপনি কেবল জিমন্যাস্ট, নর্তকী বা ট্র্যাক অ্যাথলেটদের দ্বারা সম্পাদিত এমন কিছু হিসাবে স্ট্রেচিংয়ের কথা ভাবেন। তবে প্রসারিত করা এমন এক জিনিস যা প্রত্যেকের প্রতিদিনের ভিত্তিতে করা উচিত। হ্যা প্রতিদিন.

যে কোনও দৈনিক পদ্ধতিতে পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই সময়টি শরীরকে সাধারণভাবে ব্যায়াম এবং জীবনের চাপের সাথে মানিয়ে নেয়। স্ট্রেচিং পেশীগুলি নমনীয়, শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখে এবং জয়েন্টগুলিতে বিভিন্ন গতি বজায় রাখার জন্য আমাদের সেই নমনীয়তা প্রয়োজন।

এটি ছাড়া, পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত হয়ে শক্ত হয়। এটি আপনাকে জয়েন্টে ব্যথা, স্ট্রেইন এবং পেশীর ক্ষতির ঝুঁকিতে ফেলেছে।

কি দেখতে পছন্দ কর? আমাদের bodyandsoul.com.au নিউজলেটারে সাইন আপ করুন এরকম আরও গল্পের জন্য।

যতটা সহজ মনে হয়, প্রসারিত হয়ে বসে থাকা পুনরুদ্ধারের সহজতম অংশ নয়।

তাহলে কোথায় শুরু করবেন? এখানে 5 মিনিটের পূর্ণ বডি স্ট্র্যাচ আপনি যে কোনও সময় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।

5 মিনিটের সকালের ঘুম থেকে ওঠা প্রসারিত

এটা কিভাবে করতে হবে:

30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি আন্দোলন সম্পাদন করুন, দুটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করার জন্য ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। শরীরের একপাশে বিচ্ছিন্ন করা আন্দোলনের জন্য, দ্বিতীয় রাউন্ডে বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন।

প্রসারিত:

ফরোয়ার্ড ভাঁজ

1. আপনার পোঁদে হাত রেখে লম্বা দাঁড়িয়ে শুরু করুন।

২. আপনার পোঁদের সামনের অংশটি লম্বা করে পোঁদাগুলিতে সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

৩. আপনার কনুই বাঁকুন এবং বিপরীত হাত দিয়ে প্রতিটি কনুই ধরে রাখুন। আপনার মাথার মুকুটটি ঝুলতে দিন। আপনি নিজের পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলতে গিয়ে আপনার হিলটি মেঝেতে টিপুন।

রানার লঞ্জ

1. কাঁধের নীচে সরাসরি হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থায় শুরু করুন।

২. আপনার ডান পা আপনার ডান গোলাপী আঙুলের পাশে আপনার মাদুরের বাইরের প্রান্তে এগিয়ে যান।

৩. আপনার পোঁদ এবং পিছনে শিথিল করুন, এগুলি মাটির দিকে ডুবে যেতে দিন।

৪. দ্বিতীয় রাউন্ডে বাম দিকে স্যুইচ করুন

হাফ স্প্লিট

১. রানারের ল্যাঞ্জ থেকে স্থানান্তর – পিছন হাঁটুকে আপনার কাঁধের নীচে হাত রেখে মাটিতে নামান।

2. আপনার পোঁদ পিছনে স্থানান্তর করুন এবং আপনার সামনের পাটি মাটিতে লাগানো আপনার সামনের হিলটি সোজা দিয়ে প্রসারিত করুন।

3. আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র এবং বক্র হাঁটু উপর স্ট্যাক করা।

৪. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করতে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সামনের পাটি ভাঁজ করতে শুরু করুন

হাফ কবুতর

1. সমস্ত চৌকো থেকে, আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কব্জির দিকে এগিয়ে আনুন। আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হিপের সামনে কোথাও থাকবে।

২. আপনার বাম পা পিছন দিকে স্লাইড করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন, আপনার হিলটি সিলিংয়ের দিকে ইশারা করছে।

৩. আপনার পোঁদকে যথাসম্ভব স্কোয়ারে রাখুন, আপনার যদি সমর্থন প্রয়োজন হয় তবে আপনি ডান পাছার নীচে একটি ব্লক বা তোয়ালে রাখতে পারেন can

৪. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার নখদর্পণে আসুন, আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন, আপনার নাভিটি আঁকুন, আপনার বুকটি তুলুন এবং আপনার কাঁধটি আবার আঁকুন।

৫. নিঃশ্বাস ছাড়তে আপনার হাতগুলি সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার উপরের দেহটি মেঝের দিকে নামান। আপনি আপনার অগ্রভাগ এবং কপাল মাদুরের উপরে রাখতে পারেন।

কাঁধের প্রসারিত বিপরীত

1. আপনার পায়ে নিতম্ব দূরত্বে দূরে দাঁড়িয়ে

2. আপনার পিছনে পিছনে হাত তালি

৩. আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুইগুলি একে অপরের মুখোমুখি রাখুন

4. আস্তে আস্তে প্রসারিত করতে আপনার হাত উত্তোলন

ক্রিস্টিনা চ্যান F45 রিকভারির মুখ। আরও তথ্যের জন্য এখানে যান বা ইনস্টাগ্রামে @ ক্রিসটিনা_ভারোনিকা_ফিটটিতে তার অনুসরণ করুন।