December 11, 2020

ওজন দ্রুত হারাতে একটি ভাল স্বাস্থ্যকর ডায়েট

ওজন দ্রুত হারাতে একটি ভাল স্বাস্থ্যকর ডায়েট
ওজন দ্রুত হ্রাস করার ডায়েট


এখন যে অ্যাটকিনস ওজন হ্রাস ডায়েট করুণা থেকে হ্রাস পেয়েছে, ওজন হ্রাস জন্য কোন ধরণের ডায়েট পরিকল্পনা সবচেয়ে ভাল এবং চর্বি, শর্করা এবং প্রোটিনের চর্মসার কী?


দ্রুত ওজন কমাতে একটি ভাল স্বাস্থ্য ডায়াট কি?

আটকিনস-জাতীয় নিম্ন-কার্ব জাতীয় খাদ্য সামগ্রীর চাহিদা তীব্র হ্রাস, যা দেউলিয়া সুরক্ষার জন্য অ্যাটকিনস ওজন হ্রাস কর্মসূচির প্রবর্তক, অ্যাটকিনস নিউট্রিশনালসের সাম্প্রতিক সিদ্ধান্তের কারণ হিসাবে বহনকারীদের কী ধরণের ওজন হ্রাস কর্মসূচি ভেবে বিস্মিত হয়েছিল? ভাল. দ্রুত উত্তরটি হ’ল কোনও ভারসাম্যহীন ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম যা ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত। মার্কিন কৃষি বিভাগ দুটি ডায়েটরি দৃষ্টান্ত দেয়: এটি নিজস্ব “ফুড গাইড” – একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য পরিকল্পনা – এবং উচ্চ রক্তচাপ (ডাএএসএইচ) খাওয়ার পরিকল্পনা বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পদ্ধতির – উত্থাপিত রক্তচাপ হ্রাস করার জন্য একটি ওজন হ্রাস কর্মসূচী – যার কোনওটিই গুণ বিবরণ “লো ফ্যাট” বা “কম কার্ব”। অধিকন্তু, বেশিরভাগ ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদদের মধ্যে theক্যমত্য হ’ল চর্বি, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের যথাযথ শতাংশ এই ম্যাক্রোনুয়েট্রিয়েন্টগুলির ধরণের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। সোজা কথায় বলুন, আপনি আপনার ক্যালোরির 30 বা 35% খান কিনা চর্বি হিসাবে আপনি যে ধরণের ফ্যাট খান তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ।

ঘ। খাওয়ার জন্য চর্বি, এড়ানোর জন্য চর্বি

প্রস্তাবিত চর্বিগুলি মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড জাতগুলি, বেশিরভাগই মাছ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল জাতীয় খাবার থেকে আসে। তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, ম্যাকেরল এবং সারডিন জাতীয় পুষ্টিকর কারণ এগুলিতে ওমেগা 3 ফ্যাট থাকে যা শরীরের অভ্যন্তরে তৈরি হয় না এবং অবশ্যই খাদ্য থেকে গ্রহণ করা উচিত।

নতুন “খারাপ ছেলেরা” হলেন স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট (একেএ হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট)। যতটা সম্ভব ট্রান্স ফ্যাট খাওয়ার সময় স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 10% এরও কম ক্যালোরি এবং 300 মিলিগ্রাম / দিনে কম কোলেস্টেরল খাওয়া ভাল। পনির হ’ল প্রধান ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম জাতীয় খাবার যা অতিরিক্ত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের ক্ষেত্রে অবদান রাখে, যখন পিষ্টক, কুকিজ, ক্র্যাকারস, পাই, রুটি, পশুর পণ্য এবং মার্জারিন ট্রান্স ফ্যাটগুলির উচ্চ মাত্রায় গ্রহণের জন্য মূলত দায়ী। ডিম, ডায়েটারি কোলেস্টেরল বেশি থাকাকালীন, এখন এটি একটি পুষ্টিকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।

২. আপনার সংশোধিত কার্বস কিউব করুন

হজমজনিত ব্যাধি যেমন ডাইভার্টিকুলোসিস, পাশাপাশি ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় ব্যাধিগুলির বৃদ্ধি, পরিশোধিত ময়দা জাতীয় খাবারগুলির জন্য আমাদের আধুনিক খাদ্যতালিকাগুলির পছন্দের সাথে যুক্ত, পাশাপাশি আমাদের খুব বেশি পরিমাণে যুক্ত চিনির সাথে খাবার এবং পানীয়গুলিকে অত্যধিক পরিহার করে directly নিয়মিত সোডাস, হিমযুক্ত সিরিয়াল, কেক এবং মিষ্টান্ন অন্তর্ভুক্ত। রক্ত-গ্লুকোজে সহজে রূপান্তরিত হওয়ায় এই পরিশোধিত শর্করাগুলি রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের চরম মাত্রায় নিয়ে যেতে পারে – যার ফলে ক্ষুধা, দাগ এবং বিভিন্ন বিপাকীয় সমস্যা দেখা দেয় causing এবং সহজে হজমযোগ্য হওয়ার কারণে ক্যালোরি ওভারলোড এবং ওজন বাড়তে পারে। এগুলি সর্বশেষতম ডায়েটরি গাইডলাইনগুলিতে প্রতিফলিত হয় যা পরিশোধিত কার্বস হ্রাস এবং ওট, বাদামি চাল, বাসমতী চাল, গোটা গমের রুটি এবং পাস্তা জাতীয় গোটা শস্যের খাওয়ার ক্ষেত্রে একই পরিমাণের বৃদ্ধিকে সমর্থন করে। মূলত অপরিশোধিত হওয়ায় সম্পূর্ণ শস্যগুলি ফাইবার এবং পুষ্টির চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ। তদতিরিক্ত, তারা আমাদের দীর্ঘকাল ধরে রাখে, যা ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ঘ। গ্লাইমিকমিক সূচক দ্বারা পরিচালিত হন

স্বাস্থ্যকর কার্বসের সর্বাধিক বিস্তৃত গাইড হ’ল গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই)। ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে জিআই কার্ব সমৃদ্ধ খাবারগুলি তিনটি বিভাগে বিশ্লেষণ করে: উচ্চ-জিআই, মধ্যবর্তী এবং নিম্ন-জিআই। সহজ কথায় বলতে গেলে কোনও খাবারের জিআই মান তত বেশি, রক্তের গ্লুকোজের উপর তত দ্রুত এবং এর প্রভাব এবং এর কারণ হতে পারে আরও ভাল সমস্যা। ইন্টারমিডিয়েট এবং লো-জিআই কার্বস “জিআই ডায়েটস” এর নতুন প্রজন্মের ভিত্তি, যা কার্যকরভাবে দীর্ঘমেয়াদী কার্বের বিধিনিষেধের সাথে সম্পর্কিত কোনও পুষ্টিক ঝুঁকি ছাড়াই traditionalতিহ্যবাহী কম কার্ব ডায়েটের সমস্ত সুবিধা দেয়।

স্টার্চিবিহীন কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত, বার্তাটি কয়েক বছরে পরিবর্তিত হয়নি। একসাথে প্রচুর সমসাময়িক ফল এবং সবুজ শাকসব্জী খাওয়া: পাতলা অনভিজ্ঞ শাকসব্জী, গভীর অনভিজ্ঞ, হলুদ, কমলা বা বেগুনি শাক; ফলগুলি ছাড়াও, উল্লেখযোগ্যভাবে: ব্ল্যাকসারেন্টস, ক্যান্টালাপ, কিউই ফল, আম, সমস্ত সাইট্রাস ফল এবং স্ট্রবেরি। এই সমস্ত খাবারের মধ্যে প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রচুর পরিমাণে বিপাক এবং ওজন পরিচালনার জন্য সহায়ক, এছাড়াও মৌলিক সুস্থতা ছাড়াও।

৪. কার্বস কি ওজন হারাতে পারে?

এটি বলা ঠিক নয় যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে ওজনে ক্ষতিকারক প্রভাব পড়ে। সত্য, কম কার্ব ডায়েটগুলি দ্রুত প্রাথমিক ওজন হ্রাস করার জন্য বিখ্যাত, তবে, কীভাবে এটি ঘটে তা আমাকে ব্যাখ্যা করতে দিন। আমরা যখন সাধারণ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাই তখন আমরা তা সরাসরি তাত্ক্ষণিকভাবে জ্বালিয়ে ফেলি বা অন্যথায় এটি ভবিষ্যতে গ্লাইকোজেন আকারে ব্যবহারের জন্য সঞ্চয় করি। পয়েন্টটি হল, গ্লাইকোজেনের প্রতিটি ইউনিট 3 ইউনিট জলের সাথে আবদ্ধ হয়। যখন আমরা একটি কম কার্ব ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম শুরু করি, আমরা সংযুক্ত পানির সাথে আমাদের সমস্ত সঞ্চিত গ্লাইকোজেন দ্রুত ব্যবহার করি। হঠাৎ পানির এই হ্রাস হ’ল যা কম কার্ব ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম শুরু করার সময় বেশিরভাগ অতিরিক্ত ওজন হ্রাস ঘটায়। স্বাভাবিকভাবেই, আমরা যখন আমাদের ওজন কমানোর কর্মসূচিতে কার্বস পুনঃপ্রবর্তন করি তখন আমরা আমাদের গ্লাইকোজেন মজুদগুলি পুনর্নির্মাণ করি এবং জল পুনরায় শোষণ করি। সুতরাং, এটি বলা আরও সঠিক যে কার্বস নিষিদ্ধ করার কারণে জল-ওজনের অপ্রাকৃত ক্ষতি হয়, বরং এটির চেয়ে যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ওজন হ্রাস হ্রাস করে।

৫. প্রোটিন কীভাবে আমাদের দরকার?

আমাদের কতটুকু প্রোটিনের প্রয়োজন তা নির্ভর করে আমাদের মানক দেহের ওজনের উপর। এটি হ’ল চর্বিযুক্ত কোষগুলির দ্বারা প্রোটিনের প্রয়োজন হয় না, কেবল আমাদের পাতলা টিস্যু দ্বারা। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সরকারী নির্দেশিকা অনুসারে, কোনও ব্যক্তির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (আরডিএ) প্রতি কেজি (২.২ পাউন্ড) প্রতি দেহের আদর্শ দেহের ওজন weight.৮ গ্রাম। এই আরডিএ জনসংখ্যার 97.5% চাহিদা পূরণ করে বলে জানা গেছে। উদাহরণস্বরূপ, 5’4 এর একজন মহিলা যিনি তার আদর্শ ওজনে 126 পাউন্ডের প্রতিদিন 45g প্রোটিনের প্রয়োজন।

এই পরিমাণটি নিম্নলিখিত হিসাবে সহজেই পাওয়া যায়:

BREAK ফার্স্ট (14 গ্রাম প্রোটিন)

1 কাপ ওটমিল, 1 / 2 কাপ স্কিমড মিল্ক, 2 চামচ গমের জীবাণু

লাঞ্চ (18 গ্রাম প্রোটিন)

পুরো গম পিটা, 2 ওজ সালামন, কাটা টমেটো এবং পালং শাক

ডিনার (34.5 গ্রাম)

3 ওজ মুরগির স্তন, 1 কাপ রান্না করা চাল, 1 কাপ মিশ্রিত শাকসবজি

এই প্রতিদিনের মেনুতে তার আকারের কোনও ব্যক্তির জন্য আরডিএর ওপরে একটি বিশাল 66.5g প্রোটিন রয়েছে। তবুও এটি খুব কম প্রোটিন খাওয়ার পরিকল্পনার মতোই মনে হয়, তাই না? এটি কারণ যে খাবার হিসাবে ‘জাস্ট’ প্রোটিন বা ‘জাস্ট’ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় কোনও জিনিস নেই – বেশিরভাগ খাবারগুলি হ’ল প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাটের সংমিশ্রণ। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা চালের 1 কাপে 5g প্রোটিন থাকে যদিও আমরা চালকে ‘কার্ব’ হিসাবে ভাবি না। একই স্প্যাগেটির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য – বেশিরভাগ মানুষের মনে এটি ‘কার্ব’ খাবার হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ, তবুও 1 কাপ রান্না করা স্প্যাগেটিতে 7 জি প্রোটিন রয়েছে!

প্রোটিন কোনটি সেরা?

প্রাণীর খাবার থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের তুলনায় ন্যূনতম ভাল, সত্ত্বেও অনেক প্রাণীর প্রোটিনের উত্স অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি হতে পারে। আদর্শভাবে, আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে নিরামিষ এবং কম ফ্যাটযুক্ত উভয় প্রোটিনকে অন্তর্ভুক্ত করুন।

স্বাস্থ্য প্রোটিনের 10 গ্রাম কীভাবে পাবেন

আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করার জন্য কয়েকটি সহজ উপায়। আপনার সাপ্তাহিক ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে মাংস, ডিম বা দুধ থেকে কিছু সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পুরোপুরি ঠিক আছে ided

সাদা মাছের 1.5oz

স্যামনের মতো তৈলাক্ত মাছের 1.7oz

চামড়াবিহীন মুরগি / টার্কি ফিললেট 1.1oz

3 ডিমের সাদা

ব্রাজিলের 2.5োজ

চর্বিবিহীন দুধের 1.25 কাপ

1 কাপ ফ্যাটবিহীন দই

1/3 কাপ কুটির পনির

1.5 পিস হার্ড পনির

1 / 2 কাপ মসুর ডাল

3/4 কাপ সয়াবিন

2 কাপ রান্না করা বাদামি চাল

2 কাপ রান্না পাস্তা

2 কাপ রান্না ওটমিল

রাই রুটির 2.5 টুকরা

১ চামচ গমের জীবাণু

উপসংহার

ওজন হ্রাস করার কোনও সেরা পরিকল্পনা নেই। আপনি প্রদত্ত যে সমস্ত খাবারের গ্রুপ থেকে খাবার চয়ন করেন, সঠিক ধরণের চর্বি, কার্বস এবং প্রোটিন বেছে নেওয়ার বিষয়ে যত্নশীল হন, এই ম্যাক্রোনট্রিয়েন্টগুলির সঠিক শতাংশ আপনার উপর নির্ভর করে। মৌলিক তথ্য হিসাবে, 20-35% ক্যালোরি ফ্যাট হিসাবে খান; কার্বোহাইড্রেট হিসাবে 45-65% ক্যালোরি এবং প্রোটিন আকারে 10-35% ক্যালোরি থাকে।