December 10, 2020

26 ওজন হ্রাস টিপস যা প্রকৃতপক্ষে প্রমাণ-ভিত্তিক ⋆ স্বাস্থ?

26 ওজন হ্রাস টিপস যা প্রকৃতপক্ষে প্রমাণ-ভিত্তিক ⋆ স্বাস্থ?

ওজন হ্রাস শিল্পটি পৌরাণিক কাহিনী দিয়ে পূর্ণ।

মানুষকে প্রায়শই সব ধরণের পাগল জিনিস করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার বেশিরভাগের পিছনে কোনও প্রমাণ নেই।

তবে, কয়েক বছর ধরে বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকটি কৌশল খুঁজে পেয়েছেন যা কার্যকর বলে মনে হচ্ছে।

এখানে 26 ওজন হ্রাস টিপস যা প্রকৃত পক্ষে প্রমাণ ভিত্তিক।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

১. বিশেষত খাবারের আগে জল পান করুন

এটি প্রায়শই দাবি করা হয় যে জল পান করা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে – এবং এটি সত্য।

পানীয় জল 1-1.5 ঘন্টা সময়কালে 24-30% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে, আপনাকে আরও কয়েকটি ক্যালোরি জ্বালাতে সহায়তা করে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাবারের আধ ঘন্টা আগে আধা লিটার (17 আউন্স) জল পান করা ডাইটারদের কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে এবং যারা জল পান করেন না তাদের তুলনায় 44% বেশি ওজন হ্রাস করে।

2. প্রাতরাশের জন্য ডিম খান

পুরো ডিম খাওয়ার আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করা সহ বিভিন্ন ধরণের সুবিধা থাকতে পারে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডিমের সাথে শস্য ভিত্তিক প্রাতঃরাশ প্রতিস্থাপন আপনাকে পরবর্তী ৩ hours ঘন্টা কম ক্যালোরি খাওয়ার পাশাপাশি আরও ওজন এবং শরীরের মেদ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনি যদি ডিম না খান তবে তা ঠিক। প্রাতঃরাশের জন্য মানের কোনও প্রোটিনের উত্সটি কৌশলটি করা উচিত।

৩. কফি পান করুন (সাধারণত কালো)

কফি অন্যায়ভাবে অসুর করা হয়েছে। গুণমানের কফিটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাহায্যে বোঝাই হয় এবং এতে প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে।

গবেষণায় দেখা যায় যে কফির ক্যাফিনগুলি বিপাককে 3-10% বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং চর্বি পোড়াতে 10-22% পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আপনার কফিতে একগুচ্ছ চিনি বা অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান যুক্ত না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এটি সম্পূর্ণরূপে কোনও উপকারকে অস্বীকার করবে।

আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে, পাশাপাশি অনলাইনে কফির জন্য কেনাকাটা করতে পারেন।

৪. গ্রিন টি পান করুন

কফির মতো গ্রিন টিরও অনেক উপকার রয়েছে, এর মধ্যে একটি হ’ল ওজন হ্রাস।

যদিও গ্রিন টিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন থাকে তবে এটি ক্যাটচিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ লোড করা হয়, যা চর্বি পোড়া বাড়াতে ক্যাফিনের সাথে সিনারজিস্টিকভাবে কাজ করবে বলে বিশ্বাস করা হয়।

যদিও প্রমাণগুলি মিশ্রিত হয়েছে, অনেকগুলি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি (হয় পানীয় হিসাবে বা গ্রিন টির এক্সট্রাক্ট পরিপূরক হিসাবে) আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

গ্রিন টি বেশিরভাগ ফার্মাসি, স্বাস্থ্য স্টোর এবং মুদি দোকানে পাশাপাশি অনলাইনে পাওয়া যায়।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

৫. মাঝে মাঝে উপবাসের চেষ্টা করুন

মাঝে মাঝে উপবাস করা একটি জনপ্রিয় খাওয়ার ধরণ যা লোকেরা উপবাস এবং খাওয়ার সময়কালের মধ্যে চক্র থাকে।

স্বল্প-মেয়াদী অধ্যয়ন পরামর্শ দেয় যে অবিরাম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার মতো ওজন হ্রাসের জন্য বিরতিপূর্ণ উপবাস তত কার্যকর।

অতিরিক্তভাবে, এটি সাধারণত কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে যুক্ত পেশী ভরগুলির ক্ষতি হ্রাস করতে পারে। তবে, আরও শক্তিশালী দাবি করার আগে উচ্চ-মানের পড়াশোনা করা দরকার।

6. একটি গ্লুকোমানান পরিপূরক নিন

বেশ কয়েকটি গবেষণায় ওজন হ্রাসের সাথে গ্লুকোমনান নামে একটি ফাইবার যুক্ত হয়েছে।

এই ধরণের ফাইবার জল শোষণ করে এবং কিছুক্ষণের জন্য আপনার পেটে বসে, আপনাকে আরও পরিপূর্ণ বোধ করে এবং আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে গ্লুকোমানান দিয়ে পরিপূরক করা লোকে তাদের তুলনায় কিছুটা বেশি ওজন হ্রাস করে।

আপনি কেবল ভিটামিন শপ এবং ফার্মাসিতেই নয় অনলাইনে গ্লুকোমানান সাপ্লিমেন্টও খুঁজে পেতে পারেন।

7. যোগ চিনি পিছনে কাটা

যোগ করা চিনি আধুনিক ডায়েটে অন্যতম খারাপ উপাদান। বেশিরভাগ মানুষ উপায়ে খুব বেশি ব্যবহার করেন।

গবেষণায় দেখা যায় যে চিনি (এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ) সেবনের সাথে স্থূলত্বের বর্ধিত ঝুঁকি, পাশাপাশি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ শর্তগুলির সাথে জড়িত।

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে যুক্ত চিনিটি আবার কাটুন। কেবল লেবেলগুলি পড়া নিশ্চিত করুন, কারণ তথাকথিত স্বাস্থ্য খাবার চিনি দিয়ে বোঝা যায়।

৮. কম সংশোধিত কার্বস খান

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে চিনি এবং শস্য রয়েছে যা তাদের তন্তুযুক্ত, পুষ্টিকর অংশগুলি ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি এবং পাস্তা।

গবেষণায় দেখা যায় যে পরিশোধিত কার্বগুলি রক্তে সুগারকে দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে কয়েক ঘন্টা পরে ক্ষুধা, লালসা এবং খাবারের পরিমাণ বেড়ে যায়। পরিশোধিত কার্বস খাওয়া স্থূলতার সাথে দৃ strongly়ভাবে জড়িত।

আপনি যদি কার্বস খেতে যাচ্ছেন, তবে তাদের প্রাকৃতিক ফাইবার দিয়ে সেগুলি খেতে ভুলবেন না।

9. কম-কার্ব ডায়েট করুন

আপনি যদি কার্ব নিষেধাজ্ঞার সমস্ত সুবিধা পেতে চান, তবে সমস্ত পথ যেতে এবং কম কার্ব ডায়েটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া বিবেচনা করুন।

অনেকগুলি অধ্যয়ন দেখায় যে এই জাতীয় পদ্ধতি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সাথে সাথে একটি স্ট্যান্ডার্ড লো ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে ২-৩ গুণ ওজন হারাতে সহায়তা করে।

10. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন

কিছু লোককে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করার জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করে দেখানো হয়েছে।

তবে, প্লেট-আকারের প্রভাবটি সবাইকে প্রভাবিত করে না বলে মনে হয়। যারা আছেন অতিরিক্ত ওজন আরও ক্ষতিগ্রস্থ বলে মনে হচ্ছে।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

১১. অনুশীলন অংশ নিয়ন্ত্রণ বা গণনা ক্যালোরি

অংশ নিয়ন্ত্রণ – কেবল কম খাওয়া – বা ক্যালোরি গণনা অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে, সুস্পষ্ট কারণে।

কিছু গবেষণা দেখায় যে কোনও খাবারের ডায়েরি রাখা বা আপনার খাবারের ছবি তোলা আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে তোলে এমন কিছু উপকারী হতে পারে।

12. আপনি ক্ষুধা পান সে ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাবারকে প্রায় রাখুন

স্বাস্থ্যকর খাবার কাছাকাছি রাখা আপনার যদি অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হয় তবে আপনাকে অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করতে পারে।

যে নাস্তাগুলি সহজেই বহনযোগ্য এবং সহজে তৈরি করা যায় তাতে পুরো ফল, বাদাম, শিশুর গাজর, দই এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিম অন্তর্ভুক্ত।

13. প্রোবায়োটিক পরিপূরক নিন

এর ব্যাকটিরিয়াযুক্ত প্রোবায়োটিক পরিপূরক গ্রহণ করা ল্যাকটোবিলিস সাবফ্যামিলি ফ্যাট ভর হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে।

তবে সবার জন্য একই জিনিস প্রযোজ্য নয় ল্যাকটোবিলিস প্রজাতি কিছু গবেষণা এল। অ্যাসিডোফিলাসকে ওজন বাড়ানোর সাথে যুক্ত করেছে।

আপনি অনেক মুদি দোকানে পাশাপাশি অনলাইনে প্রোবায়োটিক পরিপূরক কিনতে পারেন।

14. মশলাদার খাবার খান

মরিচের মরিচে ক্যাপসাইসিন থাকে, একটি মশলাদার মিশ্রণ যা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে।

তবে, সময়ের সাথে সাথে লোকেরা ক্যাপসাইসিনের প্রভাবগুলির প্রতি সহনশীলতা বিকাশ করতে পারে যা এর দীর্ঘমেয়াদী কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।

15. বায়বীয় অনুশীলন করুন

অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) করা ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার এক দুর্দান্ত উপায়।

এটি পেটের চর্বি হারাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হচ্ছে, অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট যা আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে গঠন করে এবং বিপাকজনিত রোগের কারণ হয়ে থাকে।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

16. লিফট ওজন

ডায়েটিংয়ের সবচেয়ে খারাপ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি হ’ল এটি পেশী ক্ষতি এবং বিপাকীয় মন্দার কারণ হয়, প্রায়শই অনাহার মোড হিসাবে পরিচিত।

এটি প্রতিরোধের সর্বোত্তম উপায় হ’ল ওঠানামা করার মতো এক ধরণের প্রতিরোধের অনুশীলন করা। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ওজন উত্তোলন আপনার বিপাককে উচ্চতর রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং মূল্যবান পেশী ভরগুলি হারাতে বাধা দিতে পারে।

অবশ্যই, এটি কেবল চর্বি হারাতে নয় – আপনি পেশীও তৈরি করতে চান। প্রতিরোধ ব্যায়াম একটি টোন শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

17. বেশি পরিমাণে ফাইবার খান

ওজন হ্রাস করার জন্য প্রায়শই ফাইবারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

যদিও প্রমাণগুলি মিশ্রিত হয়েছে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার (বিশেষত সান্দ্র ফাইবার) তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

18. আরও শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়া

শাকসবজি এবং ফলগুলির বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এগুলি ওজন কমাতে কার্যকর করে।

এগুলিতে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে তবে প্রচুর ফাইবার থাকে। তাদের উচ্চ জলের সামগ্রী তাদের খুব কম ঘনত্ব দেয়, এগুলি খুব ভরাট করে তোলে।

গবেষণায় দেখা যায় যে সবজি এবং ফল খাওয়ার লোকেদের ওজন কম হয়।

এই খাবারগুলিও খুব পুষ্টিকর, তাই এগুলি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

19. ভাল ঘুম পান

ঘুম অত্যন্ত আন্ডাররেটেড তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়াম করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে দুর্বল ঘুম স্থূলতার জন্য অন্যতম শক্তিশালী ঝুঁকির কারণ, কারণ এটি শিশুদের মধ্যে স্থূলত্বের 89% বৃদ্ধি এবং প্রাপ্তবয়স্কদের 55% ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

20. আপনার খাদ্য আসক্তি বীট

সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উত্তর আমেরিকা এবং ইউরোপের 19.9% ​​মানুষ খাদ্য আসক্তির মানদণ্ড পূরণ করে।

আপনি যদি অত্যধিক শক্তিশালীকরণের বাসনা অনুভব করেন এবং আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন আপনার খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে না বলে মনে হয় আপনি আসক্তিতে ভুগতে পারেন।

এক্ষেত্রে পেশাদারের সাহায্য নিন। খাবারের আসক্তিকে প্রথমে লড়াই না করে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা অসম্ভবের পরে।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

21. বেশি প্রোটিন খান

ওজন হ্রাসের জন্য একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হ’ল প্রোটিন।

একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট খাওয়া প্রতি দিন 80-100 ক্যালরি দ্বারা বিপাককে বৃদ্ধিতে দেখানো হয়েছে যখন আপনার ডায়েট ছাড়াই প্রতিদিন 441 ক্যালোরি শেভ করা হচ্ছে।

একটি সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে যে প্রোটিন হিসাবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির 25% খাওয়া খাবার সম্পর্কে আবেগমূলক চিন্তাকে 60% হ্রাস করে যখন গভীর রাতে নাস্তা করার অর্ধেক অর্ধেক কাটাচ্ছে cutting

আপনার ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করা ওজন হ্রাস করার অন্যতম সহজ এবং কার্যকর উপায়।

22. হুই প্রোটিনের সাথে পরিপূরক

আপনি যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে লড়াই করেন তবে একটি পরিপূরক গ্রহণ করুন – যেমন প্রোটিন পাউডার – সাহায্য করতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আপনার কিছু ক্যালোরি প্রতিস্থাপন হুই প্রোটিনের সাথে সময়ের সাথে সাথে 8 টি পাউন্ড ওজন হ্রাস করতে পারে যখন পেশী ভর বৃদ্ধি করে।

বেশিরভাগ স্বাস্থ্য দোকানে এবং অনলাইনে হুই প্রোটিন পাওয়া যায়।

23. সোডা এবং ফলের রস সহ সুগার পানীয়গুলি করবেন না

চিনি খারাপ, কিন্তু তরল আকারে চিনি আরও খারাপ। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তরল চিনি থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি আধুনিক ডায়েটের একমাত্র চর্বিযুক্ত দিক হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি প্রতিদিনের পরিবেশনার জন্য বাচ্চাদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকির 60% বর্ধনের সাথে যুক্ত।

মনে রাখবেন যে এটি ফলের রসগুলিতেও প্রযোজ্য, এতে কোকের মতো কোমল পানীয় হিসাবে একই পরিমাণে চিনি রয়েছে

পুরো ফল খান তবে পুরোপুরি ফলের রস সীমাবদ্ধ করুন বা এড়িয়ে চলুন।

24. পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবার (আসল খাবার) খান

আপনি যদি ঝুঁকিপূর্ণ, স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি হতে চান তবে নিজের জন্য সবচেয়ে ভাল জিনিসগুলি হ’ল সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া।

এই খাবারগুলি প্রাকৃতিকভাবে পূরণ করছে এবং আপনার ডায়েটের বেশিরভাগ অংশ যদি তাদের উপর নির্ভর করে তবে ওজন বাড়ানো খুব কঠিন difficult

25. ডায়েট করবেন না – এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খান

ডায়েটে সবচেয়ে বড় সমস্যা হ’ল তারা দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই কাজ করে।

যদি কিছু হয় তবে, ডায়েট করা লোকেরা সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডায়েটিংগুলি ভবিষ্যতের ওজন বাড়ানোর একটি নিয়মিত ভবিষ্যদ্বাণী।

ডায়েটে যাওয়ার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর, সুখী ও ফিটার ব্যক্তি হওয়ার লক্ষ্য করুন। আপনার শরীরকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে পুষ্ট করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

ওজন হ্রাস তারপর স্বাভাবিকভাবে অনুসরণ করা উচিত।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

26. আরও ধীরে ধীরে চিবান

আপনার মস্তিষ্কের রেজিস্ট্রেশন করতে কিছুক্ষণ সময় নিতে পারে যা আপনার কাছে যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া হয়েছে। কিছু গবেষণা দেখায় যে আরও ধীরে ধীরে চিবানো আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে এবং ওজন হ্রাসের সাথে সংযুক্ত হরমোনের উত্পাদন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

আরও ভালভাবে আপনার খাবার চিবানো বিবেচনা করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বর্ধিত চিবানো কোনও খাবারে ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে দিতে পারে।

এই অনুশীলনগুলি মনমুগ্ধকর খাদ্যের একটি উপাদান, যার লক্ষ্য আপনি আপনার খাদ্য গ্রহণ খাওয়া কমিয়ে দিন এবং প্রতিটি কামড়ের প্রতি মনোযোগ দিন help

তলদেশের সরুরেখা

অসংখ্য কৌশল আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যে সহায়তা করতে পারে।

উপরের কয়েকটি টিপস হ’ল খাঁটি ডায়েটরিযুক্ত, এতে আরও প্রোটিন খাওয়া বা যুক্ত চিনি ব্যাক করা জড়িত।

অন্য – যেমন ঘুমের মান উন্নত করা বা একটি workout রুটিন যোগ করা – আরও জীবনধারা ভিত্তিক। উদাহরণস্বরূপ, আরও ধীরে ধীরে চিবানো হ’ল এক ধাপ যা আপনি মনোযোগ সহকারে খাওয়া প্রতিষ্ঠা করতে পারেন।

আপনি যদি এই কয়েকটি টিপস কার্যকর করেন তবে আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে আপনি ভাল থাকবেন।

ইট স্টপ ইট এবং মোর ব্র্যাড পিলন বেস্টসেলাররা

(সি) https://www.healthline.com/nutrition/26-ivided-based- વજન-loss-tips#section27